Bieganie w upale

Jak biegać długie dystanse podczas upałów

Wybierz odpowiednią porę

Najlepszą porą na bieganie, kiedy temperatura rośnie, jest czas przed świtem lub po zachodzie słońca. Im wyższa temperatura, tym bardziej musisz od samego początku zwolnić tempo. Ponadto powinieneś wziąć poprawkę na wilgotność. Im wyższa wilgotność, tym szybciej odczujesz oddziaływanie gorąca i tym trudniej będzie Ci kontynuować bieg.

Zwolnij!

Zwolnij o 6 sekund na kilometr w przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień powyżej 15º. Im dłużej czekasz, by zwolnić, tym dramatyczniej zwolnisz przy końcu i więcej czasu zabierze Ci regeneracja po biegu. Przerwy na marsz, robione od początku i często, pomogą Ci obniżyć poziom włożonego w bieg wysiłku, dzięki czemu zachowasz zapasy sił do końca i zredukujesz ilość ciepła w organizmie.

Noś lżejsze ubranie

Luźne ubranie pozwala ciepłu uciec. Nie noś odzieży wykonanej z bawełny. Pot wsiąka w bawełnę, przez co przylega ona do Twojej skóry, zwiększając efekt cieplny. Na rynku dostępna jest odzież z materiałów oddychających, dzięki którym następuje efekt ochłodzenia.

Polewaj się wodą

Aż 70 procent ciepła, które możesz stracić, uchodzi przez czubek Twojej głowy, więc regularnie polewaj głowę wodą. Również regularne polewanie lekkiego podkoszulka z oddychającego materiału pozwoli Ci odczuwać chłód.

Pij zimną wodę

Zimna woda nie tylko opuszcza żołądek biegacza szybciej niż jakikolwiek płyn, ale generuje też niewielki fizjologiczny efekt chłodzenia – a nawet większy psychologiczny efekt chłodzenia organizmu. Ale nie pij za dużo. Dla większości osób dobrym rozwiązaniem jest 0,2-0,3 litra na godzinę w ciepły dzień. Pij dopóki nie będziesz słyszał chlupotania w swoim żołądku, wtedy przestań. Kiedy odgłos chlupotania znika, pij znowu.

Nie jedz dużego posiłku

Zbyt obfite posiłki, szczególnie te, które charakteryzuje wysoka zawartość białka albo tłuszczu, to dodatkowe obciążenie dla organizmu na czas treningu. Jedz lekkie przyswajalne przekąski co godzinę lub dwie. Wielu biegaczy przekonuje się, że lepiej nie jeść nic w ciągu godziny czy dwóch przed biegiem w gorący dzień (chociaż energetyczne żele albo batony sprawdzają się w większości przypadków, jeśli zostaną zjedzone na godzinę czy dwie przed biegiem).

Uważaj na udar cieplny

Udar cieplny to powszechny problem zdrowotny w grupie osób pracujących nad wytrzymałością. To poważny stan chorobowy, który może skończyć się śmiercią, nawet w przypadku bardzo wysportowanych, młodych biegaczy. Nie lekceważ więc symptomów:

-         intensywna akumulacja ciepła w głowie, silny ból głowy, ogólne przegrzanie ciała,

-         ogólna dezorientacja i utrata koncentracji i kontroli nad mięśniami,

-         nadmierne pocenie się, a następnie brak pocenia się, wilgotna i zimna skóra oraz ciężki oddech,

-         ekstremalne zmęczenie, mdłości, skurcz mięśni, wymioty czy zasłabnięcie.

Reaguj!

Jeśli w grupie, w której biegniesz zauważysz symptomy udaru, podejmij działania, zwolnij, zapewnij tej osobie ochłodę i natychmiast sprowadź pomoc.

Tekst pochodzi z książki Maraton. Trening metodą Gallowaya. Znajdziesz w niej również porady jak przygotowywać się do maratonu w lecie i jak powinien wyglądać trening cieplny.

Maraton. Trening metodą Gallowaya

Maraton. Trening metodą Gallowaya - Jeff Galloway

 

Ten wpis został opublikowany w kategorii do biegu. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Jedna odpowiedź na „Bieganie w upale

  1. Polecam ją wszystkim, nie tylko początkującym, biegaczom.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>