Regeneracja

Regeneracja po długim biegu

Nawet jeśli masz za sobą tylko dwa biegi i nigdy wcześniej nie  brałeś udziału w wyścigu, będziesz mógł wrócić do swojego normalnego rytmu bardzo szybko, postępując według kilku prostych kroków przed maratonem i po nim. Dzięki mentalnemu i fizycznemu przygotowaniu się możesz ograniczyć negatywne doznania następnego ranka, jak również pozostać na fali emocjonalnego, pozytywnego pędu nawet po najcięższych zawodach.

Osłabienie po wyścigu

Nawet kiedy masz bardzo dobre przygotowanie, w naturalny sposób odczujesz brak motywacji. Kiedy ktoś spędza miesiące, przygotowując się do konkretnego wydarzenia, i dociera do mety, przechodząc tę ważną próbę fizycznych możliwości, to nawet jeśli jest sportowcem potrafiącym się doskonale koncentrować, doświadczy psychicznego dołka. Wyzwanie motywowało Cię do regularnych ćwiczeń, przesuwania granic swojej wytrzymałości i poszukiwania motywacji. Jak w przypadku każdego znaczącego osiągnięcia, dzień dokonania oznacza emocjonalny szczyt i niezmiennie następuje po nim spadek. Jak sobie z nim poradzić? Poniżej kilka rad.

Inna misja

Rozpocznij nową misję – teraz! Zapisz datę swojego następnego projektu w kalendarzu lub notatniku. Najlepiej jest wybrać inny typ misji: bieg widokowy, weekendowy wyjazd na ważny bieg z okazji jakiegoś święta, bieg towarzyski z przyjaciółmi itd. Jeżeli trenowałeś w grupie, zaplanujcie łatwy grupowy bieg w trzy do czterech tygodni po wyścigu, a będziecie czekać na kolejne spotkanie.

Ciało podąża za Twoją misją mentalną

Im bardziej zaangażujesz się w swoją nową misję, tym szybciej pozbędziesz się dolegliwości i bólu, jakie towarzyszą Ci po maratonie. Zamiast nurzać się w swojej niedoli, powiedz sobie, że Twoje mięśnie odczuły „dobre zmęczenie” dzięki temu, że sprostały wielkiemu wyzwaniu, i wciąż tli się w Tobie ten blask. Pozytywny mentalny impet Twojego sukcesu zapewni Ci siły przez te kilka dni, kiedy możesz (ale nie musisz) mieć poczucie, ze Twoje nogi nie wykonają ani jednego kroku. Przeczytaj ten podrozdział kilka razy przed biegiem, mentalnie przygotowując się do każdego z elementów.

Cokolwiek robisz, nie przestawaj się ruszać

Zacznij swój program regeneracji już na mecie. Nawet jeśli nie masz ochoty, maszeruj. Wypij dwie szklanki wody i nadal maszeruj. Kolejne dwa kubki wody wylej na nogi, a następnie dwa na głowę jeśli odczuwasz gorąco. Przejdź w miejsce z żywnością, weź swoje przekąski węglowodanowe (najlepsze są te, w których stosunek węglowodanów do protein wynosi 4:1) i zjedz je, jednocześnie pijąc wodę albo elektrolity. Maszeruj jeszcze ponad kilometr – Twoje nogi szybciej się zregenerują, ponieważ marsz zapewnia im dopływ krwi i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

W czasie popołudnia

W miarę możności zamocz nogi w misce  chłodnej wody na 15 minut (chłodna woda z kranu jest w sam raz). Wypij wodę, elektrolity albo sok z cytrusów i zjedz jakieś produkty zawierające niskotłuszczowe proteiny i węglowodany. Zarobiłeś na swoje żywnościowe nagrody. Naładujesz się ponownie najskuteczniej, jeśli zjesz dobry, lekki posiłek w przeciągu 30 minut od zakończenia biegu. Nie musisz objadać się bez pamięci, po prostu pamiętaj o przekąskach przez całe popołudnie i wieczór. W następnych kilku dniach możesz zwiększyć ilość przyjmowanej witaminy C, by przyspieszyć gojenie się mikrouszkodzeń w swoich mięśniach i nogach.

Następny dzień

Następnego dnia maszeruj przez 30-60 minut albo dłużej. tempo może być tak wolne, jak tylko chcesz, po prostu wciąż się poruszaj. Jeżeli będziesz odczuwać ból, maszerowanie pomoże się go pozbyć szybciej niż siedzenie na tapczanie.

Dwa dni później

Zacznij znów biegać, ale na początku przez 5-10 minut. Następnie włącz 1-minutować przerwę na każde 3-5 minut biegu. Ćwicz przez 30-60 minut, dostosowując marsz i bieganie, tak abyś czuł się komfortowo i niezbyt się wysilał. Powrót do krótkich segmentów niezbyt intensywnego biegania jeszcze bardziej przyspieszy regenerację zmęczonych mięśni.

Następne dwa tygodnie

W kolejnych dniach nadal naprzemiennie biegaj i maszeruj. Maszeruj przez 30-60 minut jednego dnia, a następnego tyle samo czasu biegaj. Stopniowo zwiększaj segmenty biegowe. Cztery dni po maratonie możesz spróbować maszerować przez 3 minuty i truchtać przez 2-3 minuty. Dwa dni później możesz znów biegać przez 3 minuty i maszerować przez 1 minutę. Nie przemęczaj się, a szybciej się zregenerujesz.

Nie bierz udziału w zawodach

Wyłącz z udziału w zawodach i treningu szybkości jeden tydzień na każde 10 kilometrów, które przebiegłeś podczas zawodów. Po ukończeniu maratonu nie bierz udziału w zawodach przez przynajmniej pięć tygodni. Możesz zaplanować krótki wyścig trzy tygodnie po półmaratonie. Nawet jeśli czujesz się wspaniale, bieg na 5 km zbyt wcześnie po maratonie lub półmaratonie może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż po biegu na dłuższym dystansie.

Powrót do długich biegów

Wykonuj długie weekendowe biegi, tak jak są zaplanowane w Twoim planie treningowym i zachowuj wolne tempo. Wyścig dłuższy niż 15-30 km, taki jak półmaraton, będzie wymagać dwu- lub trzytygodniowego odpoczynku od długich biegów. Przy wyścigu na dystansie powyżej 30 km długie biegi mogą zostać wznowione 3-4 tygodnie później i być podejmowane co 3 tygodnie.

Tekst pochodzi z książki Jeffa Gallowaya “Maraton. Trening metodą Gallowaya“, znajdziesz w niej fachowe porady dla biegaczy, plan treningowy i opis metody marszobiegu, dzięki której każdy bez względu na wiek, wagę i kondycję może przebiec swój pierwszy maraton już po 6 miesiącach!

Maraton. Trening metodą Gallowaya

Ten wpis został opublikowany w kategorii do biegu. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>