Bieganie i Odchudzanie dla kobiet

 

 

Ruszaj po formę!

  • Skuteczne metody spalania tłuszczu: 5, 10, 15 … 50 kg i mniej
  • Techniki treningowe i żywieniowe
  • Program kontroli automotywacji

 

Wszyscy dziś biegają, jedni po bułki, inni po zdrowie. Nie wszyscy jednak lubią albo mogą biegać. Jeśli obawiasz się, że Twoja obecna waga nie pozwala Ci na tak duży wysiłek, wypróbuj program idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Energetyzujący marsz oraz proste codzienne ćwiczenia pomogą skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i sprawią, że poczujesz się piękna w swojej skórze.

Tysiące kobiet skorzystały już z profesjonalnych rad Jeffa Gallowaya i jego żony Barbary, dzięki czemu przeżywają obecnie najlepsze lata swojego życia. Jesteś gotowa na efektywną metamorfozę? Nadszedł wreszcie czas, abyś odzyskała energię, zdrowie i zabójczą sylwetkę. Żadnych skomplikowanych diet, forsownych ćwiczeń i żywieniowych restrykcji. Ten program zapewni Ci kontrolę nad motywacją, chęcią do ćwiczeń, nawykami żywieniowymi oraz Twoim nastawieniem do życia. Pozbądź się zbędnej tkanki tłuszczowej. Bądź piękna i tryskaj zdrowiem!

  1. Świadomość własnego ciała.
  2. Kluczowe zasady żywienia.
  3. Kontrola spalania tłuszczu.
  4. Kobiece aspekty ćwiczeń.
  5. Ćwiczenia tlenowe w walce z tkanką tłuszczową.
  6. Lekka rozgrzewka cenniejsza od ciężkich ćwiczeń.
  7. 90-minutowy program treningowy.
  8. Metoda marszobiegu Gallowaya.
  9. Kobiece bohaterki.


Więcej przeczytasz w książce Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia

Tłuszcz i jego spalanie

Tłuszcz to nasza genetyczna polisa ubezpieczeniowa na wypadek katastrofy — ale i coś znacznie więcej. To wydajne paliwo, z którego Twój organizm może korzystać podczas ćwiczeń. Biologiczny mechanizm, nazywany homeostazą, odpowiada za to, że z każdym kolejnym rokiem życia akumulacja tłuszczu w naszych organizmach przybiera na sile po to, by zapewnić nam zwiększone szanse przeżycia w przypadku długiej choroby, braku pokarmu albo odniesienia obrażeń. Jest więc czymś w pełni naturalnym, że mając 47 lat, będziesz ważyła więcej niż w okolicach czterdziestki. Odkładanie większych ilości tłuszczu w miarę upływu czasu jest właściwym zachowaniem ze strony organizmu, a nie oznaką, że „całkiem sobie odpuściliśmy”. Ale istnieje pewna nadzieja dla tych osób, które pragną nieco uszczuplić tę „polisę ubezpieczeniową”. Mając wiedzę, jak kontrolować spożycie kalorii, będziesz mogła cieszyć się jedzeniem, panując jednocześnie nad procesem akumulacji tłuszczu w organizmie. Samo zmniejszenie konsumpcji nie jest szczególnie przyjemną częścią starań o obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej — a w dłuższej perspektywie czasowej nie jest to również strategia, dzięki której mogłabyś osiągnąć ten cel. Choć stosowanie diety (czyli redukcja ilości spożywanych pokarmów) bez wątpienia może prowadzić do zmniejszenia wagi ciała, to prawie zawsze jest to jedynie przejściowa zmiana. Odmawianie sobie jedzenia uaktywnia tzw. odruch obrony przed zagłodzeniem, który prowadzi do odbudowy zapasów tłuszczu, gdy tylko dieta dobiegnie końca. Udowodniono, że ćwiczenia są najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i zapobieganie jego ponownemu nagromadzeniu. Łagodnie poszerzając zakres treningów i kontrolując odżywianie, uruchamiasz pomyślny proces, nad którym możesz sprawować kontrolę. Najlepsze jest zaś to, że dzięki ćwiczeniom nie musisz cały czas chodzić głodna.

Trenowanie przydaje naszemu życiu barwności. Jeśli jeszcze nie doświadczyłaś tego uczucia, to znaczy, że zabierałaś się do tego w niewłaściwy sposób. W części poświęconej ćwiczeniom znajdziesz ukierunkowany na spalanie tłuszczu rozkład zajęć, który nie wymaga żadnych gwałtownych działań, obejmuje kilka opcji oraz prowadzi do bezbolesnej likwidacji zapasów tłuszczu. Kiedy odkryjesz, że jakieś ćwiczenie sprawdza się w Twoim przypadku, każda sesja treningowa pomoże Ci uzyskać zapał i dobre nastawienie do życia — będziesz chciała wracać do tych zajęć, by ponownie się nimi cieszyć. Ćwiczenia zapewnią Ci większą siłę na cały dzień i zniwelują albo osłabią stres, rozpalając jednocześnie piec, który poprzez spalanie tłuszczu może wyzwolić zmagazynowaną w nim potencjalną energię.

Stosując ten plan, jesz częste posiłki, regularnie zażywasz ruchu i jesteś aktywną osobą, nieobawiającą się życia. Zapewnia Ci to energię, dzięki której zachowujesz jasność myślenia, wywiązujesz się z codziennych obowiązków oraz cieszysz się rodziną i życiem. Kontrola jest w Twoich rękach.

Jak dochodzi do akumulacji tłuszczu?

Kiedy jesz pokarm, który zawiera tłuszcz, to równie dobrze mogłabyś wpakować ten tłuszcz do strzykawki i wstrzyknąć go sobie w brzuch albo w uda. Gram zjedzonego tłuszczu to gram zmagazynowany w Twoim organizmie. Ponadto, kiedy zjadasz więcej kalorii, niż potrzebujesz danego dnia, to choćby ich źródłem były białka (ryby, kurczak, wołowina, tofu) albo węglowodany (chleb, owoce, warzywa, cukier), nadmiar i tak zostanie przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany w organizmie.

Akumulacja tkanki tłuszczowej umożliwiła przetrwanie gatunku

Przez ponad milion lat ewolucji gatunku ludzkiego nasze organizmy były zaprogramowane, by chronić zgromadzone zapasy tłuszczu, a służyło to bardzo ważnemu celowi: przetrwaniu gatunku. Zanim ludzie zrozumieli mechanizm powstawania chorób i nauczyli się przechowywania zapasów pokarmu, byli narażeni na wyniszczające choroby i śmierć z głodu. Te osoby, które posiadały ponadprzeciętnie duże zapasy tłuszczu, mogły przetrwać okres głodu i choroby, przekazując tę korzystną w zastanych warunkach cechę swojemu potomstwu. Powtarzanie tego procesu przez tysiące generacji doprowadziło do ukształtowania się potężnego mechanizmu akumulacji tłuszczu.

Ten stworzony przez naturę mechanizm samozachowawczy ma za zadanie coroczne zwiększanie zapasów zgromadzonego tłuszczu. Dążenie do jego zmiany oznacza sprzeciw wobec procesu, który funkcjonuje już od milionów lat, z czego wynika, że nie jesteś w tym starciu faworytką. Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie jest możliwa, ale kiedy pragniesz kontrolować ten proces, musisz postawić sobie realistyczne cele.

Najniższy poziom akumulacji występuje w pierwszych latach po ukończeniu dwudziestego roku życia

Wielu ekspertów jest zgodnych, że do 25. roku życia nasz organizm gromadzi taką ilość tłuszczu, którą ciało intuicyjnie identyfikuje jako swój najniższy dopuszczalny poziom zasobów tej substancji. Organizm jest zaprogramowany, by każdego roku nieznacznie podwyższać ten poziom. Tempo tego wzrostu jest przed trzydziestką i w pierwszych latach po jej przekroczeniu tak niskie, że zwykle nie zdajemy sobie z niego sprawy — aż do momentu, kiedy mniej więcej 10 lat później dostajemy zaproszenie na spotkanie klasowe.

Gromadzenie tłuszczu jest nieodłączną cechą ludzkiej natury. Ale mechanizm akumulacji wykonuje swoją pracę aż za dobrze, bo nie ustaje w zwiększaniu odsetka magazynowanej tkanki tłuszczowej, która przyrasta rok za rokiem. A skala tego wzrostu zdaje się nabierać rozmachu, w miarę jak przybywa nam lat. Nawet kiedy przydarzy Ci się rok, kiedy stres albo choroba uniemożliwią zwykły przyrost zapasów tłuszczu, mechanizm akumulacji postara się to nadrobić, wskutek czego przez kolejny rok albo dwa będziesz miała lepszy apetyt niż normalnie. Możesz się do woli oburzać na tę niesprawiedliwość, ale mechanizm akumulacji nie pójdzie na żadne ustępstwa, po prostu odłoży w Twoim organizmie kolejną porcję tłuszczu. Ale jest nadzieja. Wielu osobom udało się obniżyć swój współczynnik akumulacji przy pomocy ćwiczeń.


Więcej przeczytasz w książce Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia

 

Jak zacząć i jak kontynuować?

Trzy dni z treningiem na tydzień:

  • Dwie sesje w tygodniu.
  • Jedna dłuższa sesja w weekend.

Trening w postaci serii krótkich segmentów

Jeśli zaczniesz od krótkich segmentów każdego z ćwiczeń, które nie zmuszą mięśni do pracy ponad ich siły, to uda Ci się uniknąć bólów i kontuzji. Kiedy zabierasz się do ćwiczeń, których ostatnio nie robiłaś, początkowo najlepiej będzie wykonywać je tylko przez 1 – 2 minuty. Niektóre osoby będą musiały przeplatać minutę ćwiczeń z minutą spokojnego marszu (treningu na maszynie do ćwiczeń itp.) albo odpoczynku. Podczas odpoczynku możesz spokojnie maszerować w basenie albo dookoła basenu (to świetny pomysł latem) albo po prostu usiąść, jeśli naprawdę tego potrzebujesz. W razie wątpliwości początkowo skróć segmenty ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz odpocząć, to najlepiej, byś nie stała w miejscu, tylko poruszała nogami albo usiadła. 10-minutowy trening może wyglądać w następujący sposób:

Prosto z kanapy”. Trening dla osób, które prowadziły bardzo siedzący tryb życia

Pomaszeruj przez 2 minuty, pochodź spokojnie przez 1 minutę, pomaszeruj przez 3 minuty, pochodź spokojnie przez 1 minutę, pomaszeruj przez 3 minuty, pochodź spokojnie przez 3 minuty.

Trening początkującego biegacza

Pomaszeruj spokojnie przez 2 minuty, a w ciągu 3 kolejnych minut w każdą minutę marszu (utrzymanego w wygodnym tempie) wplataj 5 – 10 sekund bardzo spokojnego biegu, a potem zrób sobie 3-minutowy odpoczynek, ponownie przejdź do 3-minutowego marszu przeplatanego krótkimi chwilami biegu, a na koniec wykonaj lekki, 3-minutowy marsz.

Pierwszy trening dla osób, które w ciągu poprzedniego roku nie miały zbyt wiele okazji do ćwiczeń

Pomaszeruj spokojnie przez 2 minuty, przez kolejne dwie minuty poćwicz na ergometrze wioślarskim, pomaszeruj spokojnie przez 1 – 2 minuty, przez kolejne 2 minuty poćwicz na rowerze, znowu pomaszeruj przez 1 – 2 minuty, potem przez 2 minuty poćwicz wiosłowanie albo pływanie, a na koniec pomaszeruj przez 1 – 3 minuty.

Trening w basenie

Popływaj przez 2 minuty, przez minutę pochodź spokojnie po płytkiej stronie basenu, przez 2 minuty pobiegaj w głębszej wodzie, przez minutę pochodź po płytkiej stronie basenu, popływaj przez 2 minuty, przez minutę pochodź po płytkiej stronie basenu, a na koniec przez minutę pobiegaj w wodzie.

Miejsca — dom, praca, plac zabaw dla dzieci…

Im łatwiej przychodzi Ci wyjście na zewnątrz, tym chętniej będziesz trenowała. Oto najczęstsze okazje do treningów:

  1. Wczesnym rankiem wykorzystaj ścieżkę spacerową lub joggingową w swojej okolicy (albo maszyny do ćwiczeń w swoim własnym domu), zanim obudzi się reszta rodziny.
  2. W południe poćwicz w miejscu pracy albo w domu.
  3. W położonym w pobliżu domu lub pracy klubie fitness.
  4. W drodze z pracy, przy zmniejszonym ruchu ulicznym, albo w domu, zanim wrócą inni członkowie rodziny — albo z przyjaciółmi bądź członkami rodziny.
  5. Po obiedzie — z członkami rodziny (jeśli masz kłopoty ze snem, to nie polecam).
  6. Kiedy czekasz na kogoś. Na przykład mamy czekające na koniec zajęć swojego dziecka mogą maszerować lub biegać w pobliżu miejsca, gdzie się one odbywają.

Tempo

Każdy segment ćwiczeń zaczynaj w wolnym, spokojnym tempie, tak by uniknąć zadyszki — nawet pod koniec treningu. Przez pierwszy miesiąc najlepiej będzie utrzymywać spokojne tempo podczas wszystkich wykonywanych segmentów, co powinno zapobiec problemom ze zwiększaniem ich ilości. Kiedy maszerujesz albo biegasz, trzymaj stopy tuż przy ziemi, delikatnie jej dotykając — tak jak w przypadku „dreptania”. Nie unoś kolan. Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj sobie wszystko ułatwić. Podczas poruszania się naprzód powinnaś osiągnąć taki stan, kiedy nie czujesz pracy mięśni, stóp i stawów. Będzie to znaczyło, że wszystkie elementy Twojego organizmu zgodnie współpracują, poruszając się w takim zakresie, do jakiego zostały stworzone. Wolne i spokojne maszerowanie oraz bieganie, wykonywane w krótkich segmentach, wywołuje bardzo nieliczne, jeśli w ogóle jakieś, bóle i dolegliwości. Natomiast stosowanie długich kroków zwiększa ryzyko kontuzji albo wyczerpania.

Poziom wysiłku — podczas kilku pierwszych treningów nie ma czegoś takiego jak zbyt łatwe ćwiczenia!

Po kilku tygodniach możesz nieznacznie zwiększyć stopień trudności. Ale przez pierwszych kilka tygodni stosuj bardzo zachowawcze podejście do swoich ćwiczeń. Nigdy nie powinna Ci się przytrafiać zadyszka, ponieważ byłaby ona sygnałem, że wyszłaś już ze stadium spalania tłuszczu.


Więcej przeczytasz w książce Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia

Możliwość komentowania jest wyłączona.