Maraton

 

 


Przełomowy program treningowy 

  • Programy: dla początkujących, “dobiec do mety”, na spalanie tłuszczu, na czas
  • Wskazówki dotyczące tempa
  • Kontuzje i przerwy w treningu
  • Technika głębokiego oddychania
  • Odpowiednia dieta maratończyka

Tego dnia, tak bez przyczyny, postanowiłem trochę pobiegać. Pobiegłem do końca drogi, a kiedy tam dotarłem, pomyślałem, że pobiegnę na koniec miasta. A kiedy tam dotarłem, pomyślałem sobie, że przebiegnę przez hrabstwo Greenbow. A skoro dotarłem aż tak daleko, dlaczego miałbym nie przebiec przez cały stan Alabama? Tak właśnie zrobiłem. Przebiegłem przez Alabamę. Bez żadnego powodu. Po prostu biegłem dalej…. 

Forrest Gump

Codziennie gdzieś biegniesz, podbiegasz lub idziesz żwawym krokiem. Współczesne życie nabrało tempa. Świat wymaga od Ciebie elastyczności i dynamicznego rytmu pracy. Ty jednak nie trać oddechu i nie poddawaj się zadyszce. Zacznij odpoczywać w biegu! Ponad 2500 lat temu samotny biegacz przemknął przez ziemie greckie, niosąc wiadomość o niespodziewanym ateńskim zwycięstwie nad perskimi siłami w bitwie pod Maratonem. Od przeszło 100 lat na ulicach największych miast świata rozgrywane są masowe biegi uliczne m.in. na dystansie maratońskim – 42 km 195 metrów. W przeciwieństwie do igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata, w maratonach ulicznych udział może wziąć każdy. Dębno, Warszawa, Wrocław, Katowice – od którego maratonu zaczniesz Ty?

Przebiegnięcie maratonu uznaje się za jedno z cenniejszych dokonań życiowych. Jest rezultatem wysiłku pochodzącego z własnego wnętrza – wykorzystywania fizycznych, umysłowych i duchowych zasobów przez dłuższy czas. Jednak ćwiczenia maratończyka wcale nie muszą przypominać “wyciskania siódmych potów”. Skorzystaj z bardziej relaksacyjnego, mniej intensywnego programu treningowego, odkryj tajny składnik, jakim jest marszobieg, a już za sześć miesięcy pokonasz maraton. Do biegu, gotowy, start!

 

Więcej przeczytasz w książce Maraton. Trening metodą Gallowaya


Jak się zmotywować?

W każdym z nas drzemie cała motywacja, której potrzebujemy, aby się nie poddać i nie stracić zapału.

Po sześciu – dwunastu miesiącach regularnych ćwiczeń większość biegaczy dostosowuje do biegania swój tryb życia, a ćwiczenia stają się elementem ich planu dnia i zajmują znaczną część ich wolnego czasu. Zanim dojdziemy do tego punktu, konieczne jest podjęcie wysiłku i zadbanie o regularność ćwiczeń. Codzienny bieg lub marsz musi stać się priorytetem. Czasami jest to proste — wystarczy nauczyć się doceniać związane z treningiem fizycznym korzyści, takie jak relaksujące endorfiny. Twój organizm cały czas je otrzymywał, ale nie znalazłeś czasu na to, by się nimi cieszyć.

Ale od czasu do czasu każdy musi znaleźć sobie dodatkowo coś, co podniesie atrakcyjność treningu. Niektórzy biegacze wypatrują ptaków albo kwiatów podczas biegu. Inni wyczekują zimowych przymrozków, aby sprawdzić się podczas biegu w takich warunkach. Perspektywa zanurzenia się w basenie albo prysznic w połowie dystansu może sprawić, że wyjdziesz z domu, kiedy jest gorąco.

Większość tych, którzy mówią, że po prostu potrzebują nieco motywacji, aby się sobą zająć, tylko marzy. Tak, marzy, by stać się silniejszą, lepiej wyglądającą, aktywniejszą osobą, ale marzenia nie mają przełożenia na realne zachowania. Marzenia są nieuchwytne. Wyobrażenie bez serii cotygodniowych treningów pozostanie jedynie wyobrażeniem. Jeżeli naprawdę chcesz zmienić swoje zachowanie, wiara w to, że możesz to zrobić, jest tylko pierwszym krokiem na drodze do celu. To sprawdzona behawioralnie wizja tego, że co drugi dzień wprawiasz w ruch swoje nogi, zmienia Twoje ciało fizycznie i udoskonala perspektywę mentalną. Idea albo wyobrażenie mają wielką moc tylko wtedy, gdy przekładają się na praktykę, gdy zostają dopracowane, a następnie zmienione w wizję całego stylu życia, w którego skład wchodzi dające radość bieganie.

Zaufanie do programu

By zyskać motywację, biegacze na każdym poziomie zaawansowania powinni mieć przekonanie, że trening w każdym kolejnym dniu i program jako całość są wykonalne. Kiedy pojawiają się wątpliwości, zawsze lepiej zmienić program na mniej wymagający albo taki, który jest bardziej elastyczny. Pomocne jest też przeanalizowanie programu przed rozpoczęciem treningów — powinieneś określić swój poziom zaufania do planu i jego twórcy, żebyś nie zabrał się do czegoś, co Cię przerasta.

A co ze słabszymi dniami? Praktycznie każdy, kto trenuje do maratonu, ma gorsze chwile. Będziesz bardziej zmotywowany, by trzymać się programu, jeżeli wiesz na przykład, że możliwe jest dodanie większej liczby przerw na marsz albo przeplanowanie długich biegów. Jeśli chodzi o maratończyków, mają bardzo różne zdolności i poziom sprawności, więc indywidualny progres będzie osiągany w różnym tempie, a niektóre plany tego nie uwzględniają. Jeżeli na przykład masz zaplanowany 6,5-kilometrowy ciągły bieg i boisz się tego, powiedz swojej narzekającej lewej połowie mózgu, że pobiegniesz tylko 1,5 albo 3 kilometry i tak czy inaczej większość tego dystansu pokonasz marszem. Większość biegaczy, którzy tak robią, kończy dystans 6,5 km, świetnie się czując. Nawet jeżeli nie czujesz się na siłach, by stanąć do zawodów, ale wiesz, że to byłaby dla Ciebie dobra zaprawa kondycyjna, powiedz sobie, że masz do osiągnięcia łatwiejszy cel lub że pobiegniesz tylko połowę trasy. Pozbywszy się stresu, większość biegaczy kończy cały dystans w zaskakująco dobrym czasie.

Nigdy nie usłyszysz od nikogo słów: »O rany, żałuję, że poszedłem na trening«”
Bob Anderson

Dobra grupa będzie Cię motywować

Jeżeli w najbliższej okolicy możesz znaleźć grupę biegaczy o podobnych umiejętnościach co Twoje, dołącz do niej. Wiedząc, że grupa czeka na Ciebie, wstaniesz z łóżka i w te poranki, w które w innym razie byś tego nie zrobił. Atmosfera, zabawa i więź, których źródłem jest zespół, sprawią, że nie będziesz mógł się doczekać kolejnego biegu. Korzyści, jakie odniosą inni dzięki Twojej pomocy, będą równe tym, jakie staną się Twoim udziałem, gdy w gorsze dni grupa „pociągnie” Cię za sobą.

Jeżeli w Twojej okolicy nie ma żadnej grupy biegaczy i masz problemy z wyjściem z domu, załóż buty do biegania i dres i zadzwoń do przyjaciela, który namówi Cię do wyjścia na ulicę. Do tego celu korzysta się również z pomocy wciąż rosnącej liczby grup internetowych.

Wybierz grupę, która:

  • składa się z osób o umiejętnościach na Twoim poziomie — nie na poziomie, który chcesz osiągnąć;
  • stosuje przerwy na marsz od początku wszystkich długich biegów;
  • biega w tempie pozwalającym Ci kończyć długie biegi bez takich problemów z oddychaniem, które uniemożliwiają Ci kontynuowanie rozmowy;
  • daje Ci poczucie komfortu i akceptacji;
  • spotyka się w miejscu i czasie, które pasują do Twojego stylu życia.

Jak wyjść z domu?

Każdy może odnieść sukces i rozpocząć bieganie, uruchamiając proces podobny do tego, w jaki rozpędza się pociąg. Kilka silnych pchnięć czy pociągnięć uruchamia pęd, a Ty ruszasz przed siebie, wykorzystując podobny pęd. Osoby, które z sukcesem regularnie wychodzą na trening, na początku poświęcają nieco czasu na to, aby stworzyć odpowiedni dla siebie system nagród. Po wykonaniu serii kroków, która sprawia, że zaczynasz się poruszać do przodu, kolejne kroki następują automatycznie.

 

Więcej przeczytasz w książce Maraton. Trening metodą Gallowaya

 

 

Maraton w konkretnym czasie

Trening, który ma zapewnić osiągnięcie określonego czasu, trzykrotnie zwiększa ryzyko kontuzji.

Przeczytaj to, zanim zdecydujesz się pobiec maraton na czas

Celów związanych z maratonem jest całe mnóstwo. Każdy z nich może wzbogacić Twoje życie w inny sposób i dostarczyć takiej samej euforii, jakiej doświadczyłeś za pierwszym razem.

W czasie minionych dwudziestu lat porównywałem swoje wyniki z osiągnięciami ponad pięćdziesięciu tysięcy doświadczonych maratończyków. Niektórzy nadal skupiają się wyłącznie na uzyskaniu jak najlepszego czasu w każdym biegu. Ale prawie wszyscy doświadczeni biegacze, nawet ci, którzy ukończyli ponad sto maratonów, najbardziej cenią niepowtarzalne uczucie satysfakcji, jakiego doświadczali zawsze, gdy mijali linię mety.

Po co biec szybciej?

Dobre pytanie! Kiedy korzyści są niewielkie, a wyzwania duże, i jest ich wiele, musisz odpowiedzieć sobie na to pytanie, zanim zaczniesz realizować program treningowy, a także w jego trakcie, aby nie stracić motywacji. Każda osoba musi znaleźć własną odpowiedź na to pytanie i nią się kierować. Powiem Ci, jaka jest moja.

Większość trwałych, odmieniających życie korzyści płynących z maratonu bierze się z jego ukończenia, ale można je jeszcze wzbogacić dzięki testowaniu swoich możliwości w próbie uzyskania jak najlepszego czasu. Możesz cieszyć się tymi profitami, nawet jeśli nie ukończysz maratonu. Równie dobrze można mieć odpowiednie geny i (lub) trochę szczęścia i ukończyć bieg w dobrym czasie, nie czerpiąc żadnych korzyści wynikających z tej wewnętrznej inżynierii.

Ukończenie maratonu wymusza, aby ciało i umysł stanowiły jedno, i mobilizuje do sięgnięcia po dodatkowe zasoby płynące z siły ludzkiego ducha. Maraton, którego celem jest osiągnięcie jak najlepszego czasu, oznacza wykonanie kroku dalej niż tylko dążenie do jego ukończenia, zmuszając Cię do wykorzystania maksimum wytrzymałości i siły w niemal każdym tygodniu treningów. W tym procesie na pewno będziesz musiał się zmierzyć ze swymi słabościami i gorszymi chwilami. Gdy wypadniesz z treningowych kolein, musisz przeanalizować swoje postanowienie i motywację, zmodyfikować, co trzeba, i wrócić silniejszy. Niemal wszyscy biegacze nastawieni na wynik czasowy, z którymi rozmawiałem, odzyskiwali motywację dzięki lepszemu zrozumieniu tego, jacy są naprawdę. Wielu z nich wykorzystuje tę lekcję w innych dziedzinach życia.

Czas jako cel

Nie stawiaj sobie za cel czasu, jeśli nie ukończyłeś przynajmniej jednego maratonu. Nawet doświadczeni biegacze uczą się kilku bardzo ważnych lekcji w ich pierwszym maratonie. To doświadczenie może być pozytywne, jeżeli początek jest wolny i przez cały czas utrzymujesz komfortowe tempo. Jeśli chodzi o czas, dobry cel na początek powinien polegać na ukończeniu maratonu w czasie o godzinę gorszym niż ten, w którym mógłbyś przebiec tę samą odległość, gdybyś się ścigał.

Od 2:38 do 5:10 w ciągu jednego roku… i szczęśliwszy!

Bazując na własnych doświadczeniach, mogę powiedzieć, że różnica pomiędzy ukończeniem maratonu w czasie 2:38 a 5:10 wiązała się ze znaczącą zmianą na lepsze! Kilka lat temu trenowałem, mając na celu ukończenie maratonu w czasie krótszym niż 2:40. Mimo codziennych biegów w tempie 5:00 – 5:37 na kilometr uwierzyłem, że moje czterdziestopięcioletnie nogi są w stanie biec średnio 3 minuty i 45 sekund na kilometr (musiałem tylko dodać regularne treningi szybkościowe do swojego programu). Sesja powtórzeń po 1600 metrów co drugi tydzień (aż do 13 powtórzeń w tempie 3:32) wydawała się wystarczająca. Mój najdłuższy bieg, trzy tygodnie przed maratonem, wynosił 47 kilometrów (w tempie 5:18 na kilometr). Mimo zbytniego przyspieszenia tempa w środku mojego docelowego maratonu Houston Tenneco osiągnąłem swój cel, urywając jeszcze dwie sekundy!

Kilka miesięcy później zostałem poproszony, żebym pomógł komuś przebiec jego pierwszy maraton. Ten człowiek sądził, że może pokonać dystans w 4 godziny, ale problemy z żołądkiem sprawiły, że przekroczyliśmy granicę 5 godzin — po raz pierwszy w mojej karierze. Tamten maraton, który zajął mi 5 godzin i 10 minut, pozostawił o wiele lepsze wrażenia niż ten ukończony w znacznie krótszym czasie. Odczułem tę samą satysfakcję, a korzyści, które pojawiły się podczas regeneracji, były o wiele większe.

Trzy dni po moim pięciogodzinnym maratonie biegłem płynnie, z większą łatwością i tak szybko, jak tylko chciałem. Nie odczuwałem żadnych bólów ani dolegliwości i żadnych przewlekłych problemów. Szybko i łatwo wróciłem do swojej normalnej aktywności i niezmiernie cieszyłem się z tego, że udało mi się odbudować wytrzymałość.

Cztery tygodnie po moim maratonie na 2:38 duma odczuwana z osiągnięcia celu zniknęła, a moje mięśnie biegowe wciąż były sztywne. Przez kilka kolejnych tygodni nadal czułem przewlekłe zmęczenie. Podczas tamtych wielu tygodni tęskniłem za dniem, kiedy znów poczuję, że mogę biec płynnie i lekko.

Analizując wiele innych maratonów, zarówno wolnych, jak i szybkich, w których brałem udział sam i które przebiegło tysiące ludzi, z jakimi pracuję, udało mi się odkryć pewną zależność. Im wolniej się poruszasz, szczególnie na początku, tym szybciej regenerujesz się po ukończeniu maratonu. Jestem przekonany, że odczuwana satysfakcja jest identyczna, niezależnie od tego, czy pobiegłeś „życiówkę”, czy pokonałeś dystans w swoim najgorszym czasie, czy odnotowałeś wynik gdzieś pośrodku tej skali. Ukończenie maratonu rodzi poczucie wielkiego osobistego dokonania i spełnienia. Kropka!

Z pewnością trening do ukończenia maratonu w określonym czasie i realizacja tego celu mają dla biegaczy duże znaczenie. Zalecam jednak, aby zostawić sobie taki cel na specjalne okazje (raz na rok albo na dwa lata). Kiedy czerpiesz radość z maratonu i później szybko się regenerujesz, wzmacniasz wszystkie swoje pozytywne zachowania i wewnętrzne połączenia, jakie rozwinąłeś w czasie treningu. Uważam, że powinno się przebiec przynajmniej trzy bardzo wolne i przyjemne maratony na każdy szybki — by zachować równowagę. Nie przeczę, że czasem nasze ego jest bardzo ważne i że niektórzy biegacze muszą zaspokoić jego pragnienia za pomocą okazjonalnych wyczynów. Nie rezygnuj z biegu na czas, jeżeli tego pragniesz. Po prostu weź pod uwagę to, że koncentrowanie się wyłącznie na szybkości i czasie prowadziło do wypalenia się wielu biegaczy.

Chciałbym, żebyś cieszył się bieganiem do końca swojego życia. Więc nie przesadzaj!

Więcej przeczytasz w książce Maraton. Trening metodą Gallowaya

 

Możliwość komentowania jest wyłączona.