Trening Gallowaya

 

Na czym polega bieganie metodą Gallowaya?

Bieganie metodą Gallowaya polega na marszobiegu czyli włączeniu w biegi przerw na marsz. Nasze ciała nie są skonstruowane do ciągłego biegu na dalekie dystanse, a już szczególnie tak dalekie jak maraton. Pewnie, przystosowujemy się, ale istnieją lepsze sposoby na zwiększenie wytrzymałości niż ciągły bieg. Jeśli od samego startu stosujesz naprzemiennie bieg i marsz, nie ma dosłownie ograniczeń, jeśli chodzi o odległość, jaką byłbyś w stanie pokonać. Tysiące ludzi po czterdziestce i po pięćdziesiątce, którzy nie angażowali się wcześniej w żadne treningi, dzięki metodzie marszobiegu zdołały przygotować się do maratonu i ukończyć go w ciągu 6 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Kiedy już uda się nam odnaleźć właściwą kombinację tych dwóch form poruszania się na danym dystansie, przerwy na marsz pozwolą nam zachować siły do samego końca i szybko się zregenerować, rozwijając w nas jednocześnie taką samą energię i kondycję, jaką moglibyśmy uzyskać, stosując bieg ciągły. Ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści. Przeplatając go z przerwami na marsz, na tyle częstymi, na ile tego potrzeba, unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz, lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji, i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz miarowo poprawić swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo kontuzji niemal do zera.

Regularnie trenując 30 – 40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej 6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego rodzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia, które spływa na nich w trakcie biegu, a szczególnie u jego końca.

Kto może stosować metodę Gallowaya i jakie są jej największe zalety?

Wznieś się ponad ograniczenia z Jeffem Gallowayem! Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości możesz stać się znakomitym biegaczem. Niezależnie od tego, jakie są Twoje umiejętności i jak wysoko mierzysz, powinieneś biegać inteligentnie, dbać o zdrowie i siłę, pilnować wagi, biegać w należytej kondycji, unikać kontuzji i czerpać z tego przyjemność.

Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala spalić dwa razy tyle kalorii na kilometr co chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak jeszcze lepsze samopoczucie i trwalsze odprężenie, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi, że podejście do życia, jakie cechuje biegaczy, wykazuje większą liczbę pozytywnych cech, a bardzo nieliczne negatywne. Bieganie zmienia nas na lepsze.

Bieganie metodą Gallowaya
Więcej przeczytasz w książce Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą

Trening metodą Gallowaya

Każdy początek jest ryzykowny. Oto stoisz na brzegu czegoś zupełnie nowego, ale trzeba też liczyć się z rozproszeniem uwagi, a nawet z krytyką, które mogą sprowadzić cię na manowce albo zawieść w ślepą uliczkę. Chcesz być zdrowszy i sprawniejszy, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo swojsko czujesz się już w swoim świecie bez aktywności. Z każdym kolejnym wyjściem na bieg będziesz skonfrontowany z inną stroną twojej własnej osobowości – każdą z nich trzeba jakoś wkomponować w swoje codzienne życie.

Postęp to proces w którym trzeba znaleźć równowagę między uczeniem się, a dojrzewaniem, w miarę jak człowiek dowiaduje się coraz więcej o sobie. Kiedy wszystko związane z bieganiem rozwija się bez problemów, jeden etap stanowi logiczny wstęp do kolejnego etapu. Ale prawdziwy postęp w bieganiu ma miejsce wtedy, kiedy podnosisz się z motywacyjnego dołu, uczysz się na błędach, wypróbowujesz jakieś nowe rozwiązania, i nagle stwierdzasz, że patrzysz już na biegi z innej perspektywy.

W miarę postępów odkryjesz w sobie siłę i poczucie pewności, żeby rozwijać się dalej. Początkowo z każdym wyjściem na bieganie jesteś jedynie „gościem” w tym szczególnym świecie. Ale zaczniesz się stopniowo zmieniać. Przyzwyczaisz się do pozytywnych, zrelaksowanych doznań. Twój organizm zacznie się oczyszczać, rozbudowując muskulaturę i polepszając krążenie krwi oraz jej natlenienie. Kiedy w te dni, kiedy zgodnie ze swoim rozkładem nie masz w planach biegania, zaczniesz za nim tęsknić, będziesz już uzależniony. To właśnie w tym momencie Nowicjusz staje się Entuzjastą.

Technika biegu metodą Gallowaya

5 kroków na rozgrzewkę

Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei na sukces. Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że przychodzi ci to z łatwością.

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla ciebie łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach, ale większość osób uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on takiego poczucia euforii, jakiego pragnęli, i zaczynają wplatać w swoje ćwiczenia elementy joggingu.

Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz marsz do 4 minut na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut na kolejne 2 – 4 tygodnie, potem do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu z minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz, to przeznacz na to więcej czasu.

Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz siły wydłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie – albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Większość biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość z jaką stosują przerwy na marsz zmienia się w zależności od dnia. Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila marszu mniej więcej co 9 minut wypełnionych bieganiem. Kiedy masz wątpliwości maszeruj częściej – szczególnie na początku biegu.

Podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu. Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych treningów do 60 minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie biegania na twój układ krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale regularne nagrody za konkretne osiągnięcia pomogą ci często w podtrzymaniu zainteresowania treningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji. Obiecaj sobie coś – wyjście na kolację, parę nowych butów, dobrą książkę – w zamian za realizację każdego z pięciu opisanych powyżej kroków, w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę trening itd. Jeśli poczujesz się „zdołowany’, spróbuj poszukać jakichś pozytywnych doświadczeń, albo kogoś, kto podniesie cię na duchu. Spróbuj odnaleźć coś dobrego w każdym biegu.

Kiedy jesteś w formie, twoje myślenie o sobie samym i twoim życiu ulega zmianie. Zawsze trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres dostosowawczy – kiedy już zdecydujesz się na zmianę – jest ciężki. Ale jeśli zdołasz go przetrwać, często zdarza się, że następnym etapem po tym okresie jest uzależnienie, które sprawia, iż twoja aktywność fizyczna nabiera samoczynnego charakteru. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość czeka za horyzontem. Bądź cierpliwy i ciesz się tym, co robisz.

Dzięki przerwom na marsz…

  • Ci, którzy potrafią przebiec tylko 3 km, zdołają pokonać 5 albo 6 km, zachowując przy tym dobre samopoczucie.
  • Początkujący oraz zaawansowani biegacze zdołają zwiększyć swoją wytrzymałość, tak by przebiec 5 i 10 km albo nawet maraton!
  • Biegacze na każdym poziomie zaawansowania rozwiną swoją wytrwałość, by móc pokonać „ścianę”.
  • Biegacze w każdym wieku mogą poprawić swój czas, ponieważ ich nogi zachowują siłę na finiszu.
  • Ryzyko kontuzji i przetrenowania maleje prawie do zera.

Możliwość komentowania jest wyłączona.