Biegi przełajowe

„Gdy przemierzasz szlak wiodący przez las, pustynię lub park, wchodzisz w zupełnie inny stan umysłu. Czujesz pod sobą grunt, masz kontakt z roślinnością i doświadczasz zmian wysokości oraz najróżniejszych zapachów i odgłosów. Poziom aktywności ciała i umysłu jest wyższy, abyś był przygotowany na niespodzianki. Jesteś zakorzeniony w chwili obecnej i poruszając się do przodu nawiązujesz nieustanną interakcję z otaczającym Cię życiem”.

Jeff Galloway

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Kilka dni temu nakładem wydawnictwa Helion (w marce Septem) ukazała się najnowsza publikacja poświęcona w całości biegom w terenie. Postanowiliśmy powiązać krótką recenzję tej pozycji z przedstawieniem osoby naszej ambasadorki Natalii Tomasiak.

Biegi Przełajowe. Trening metodą Gallowaya to książka przeznaczona dla wszystkich, którzy chcieliby zacząć biegać w terenie i szukają wskazówek dotyczących odpowiedniego ubioru i wyposażenia, chcących poszerzyć swoją wiedzę o taktykach, strategiach, planach i sposobach rozsądnego biegania.

Osoby bardziej zaawansowane biegowo, również znajdą tu coś dla siebie. Publikacja została podzielona na 30 rozdziałów, w których czytelnik znajdzie informacje o tym jakie trasy wybierać i w jaki sposób biegać. Jeff Galloway nie pominął także planów treningowych, które pozwolą przygotować się zarówno do krótkich dystansów, ale i nakreślą zarys treningu ultramaratończyka. Autor pomaga radzić sobie z oszacowaniem własnych sił i przełamywaniem granic wytrzymałości. Odkrywa przed nami proste sposoby zapobiegania kontuzjom i radzi jak skutecznie je leczyć. Osoby, które szukają wskazówek o odżywaniu, suplementach czy cukrze w naszym organizmie również znajdą tu ciekawe informacje.

Górski bieg przełajowy

Przy okazji premiery książki Biegi przełajowe, chcielibyśmy przybliżyć Wam bliżej postać Natalii Tomasiak – dziewczyny, która zaraża wszystkich bieganiem w terenie i może Wam pomóc, jeśli nie znajdziecie odpowiedzi na wszystkie swoje pytania w publikacji Jeffa Gallowaya.

Natalia jest naszą ambasadorką od początku 2015 r. Co to oznacza?

Postanowiliśmy rozpocząć współpracę z Natalią, ponieważ nie brakuje jej energii, wkłada w bieganie całe swoje serce i robi to z ogromną pasją. To ona przygotowuje dla Was niektóre posty na facebooku, szczególnie te, które tętnią energią i motywują do różnych aktywności. Zaczęła biegać po górach w styczniu 2014 i już w tym samym roku przebiegła swój pierwszy ultramaraton i stanęła na najwyższym stopniu podium! W 2015 roku ma już za sobą pierwsze zwycięstwo w biegu górskim w Małych Pieninach – Chyża Durbaszka na dystansie 20 km.

Natalia z miłą chęcią będzie odpowiadała na Wasze biegowe pytania, szczególnie te, które dotyczą biegów w terenie. Możecie pisać do nas wiadomości poprzez portal facebook. Więcej o jej osiągnięciach biegowych oraz innych sportowych pasjach możecie przeczytać na jej blogu: http://gorskistyl.com

Bieganie w terenie

Natalia w terenie

Zapytaliśmy Natalię o kilka rzeczy związanych z bieganiem w terenie:

DoBiegu.pl: Dlaczego wybrałaś biegi w terenie i czym według Ciebie różnią się one od „normalnego” biegania?

Natalia: Od kilku lat każdą wolną chwilę spędzam w górach. Do 2014 r chodziłam po nich, czasem się wspinałam, ale mimo to czułam swego rodzaju „niedosyt”. Początkowo założyłam, że będę trenowała górskie marszobiegi, ponieważ nie do końca wiedziałam o co chodzi w bieganiu po górach. Dość szybko poczułam jednak, że jest to aktywność, która sprawia mi niesamowicie dużo radości i daje wiele energii. Każdy bieg, nie ważne czy jest to start w zawodach, czy bieg treningowy, traktuję jako doskonałą zabawę.

DB: Jakie biegi terenowe poleciłabyś początkującym?

N: Polecam przede wszystkim lekkie biegi w pobliskich parkach i lasach, nie dłuższe niż 10 km. Bieganie w terenie wymaga od nas innej techniki biegania, większej wytrzymałości i niejednokrotnie dużej determinacji.

DB: Mówisz „wytrzymałość, determinacja” … to jest bardzo trudne

N: Faktycznie tak jest, ale za to sam bieg jest o wiele przyjemniejszy! Nie słyszymy szumu samochodów, tylko ćwierkające ptaki lub wiatr w liściach drzew, wdychamy świeże powietrze, a nasze samopoczucie poprawia się natychmiastowo.

DB: Zgoda, ale nie każdy ma tyle siły co Ty!

N: Zacznijmy od tego, że nie każdy musi cały czas biegać bardzo szybko. Nieustannie powtarzam, że najważniejsza w tym wszystkim jest dobra zabawa. Jeśli macie siłę biec 1 km, a później chcecie się kawałek przejść i złapać oddech, to tak zróbcie! Później znowu kawałek truchtacie i znowu przerwa. Biegajcie dla przyjemności, cieszcie się każdym przebiegniętym km bez względu na to w jakim tempie go pokonaliście!

Natalia podczas odpoczynku w trakcie biegów terenowych

DB: Co chciałabyś jeszcze dodać od siebie naszym czytelnikom?

Nie bójcie się biegać, ani po płaskim, ani w terenie! Najgorsze są pierwsze 3 treningi, a później to już tylko przyjemność :-D

N: Każdy kto podejmie wyzwanie biegowe jest już zwycięzcą! Wyznaczcie sobie jakiś cel biegowy np.: udział w zawodach, krótki dystans w określonym czasie, może po prostu ciekawy szlak, który chcecie pokonać biegiem, np. szlak papieski, bądź część szlaku pieszego. Motywacją może być dla Was wbiegnięcie na najwyższe szczyty w Waszej okolicy.

DB: A jakie są Twoje cele?

N.: Chyba nie powinnam tutaj odpowiadać na to pytanie ;) Ja akurat nie mam żadnego celu. Decyzję o startach w zawodach podejmuję całkiem spontanicznie. Jednak trenowanie w minusowych temperaturach, czy w strugach deszczu, nie jest dla mnie problemem. Czasem muszę “walczyć” ze sobą żeby powstrzymać się od treningu i trochę odpocząć. Cel mam jeden: biegać, bawić się tym bieganiem i spędzać czas tak jak lubię :)

DB: Dziękujemy za te kilka słów :) Życzymy Ci powodzenia we wszystkich startach i cały czas mocno ściskamy za Ciebie kciuki!

Wszystkim zainteresowanym biegami w terenie polecamy publikację Jeffa Gallowaya pt. Biegi przełajowe

zobacz książkę >>>

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Pobij swój rekord

Na rynku książkowym pojawiła się nowa publikacja dla biegaczy! Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy autorstwa Petera Pfitzingera

W ostatnich latach Polaków ogarnęło prawdziwe szaleństwo biegania. Jedni tylko hobbystycznie trenują na parkowych ścieżkach, a inni ćwiczą metodycznie, by wziąć udział w którymś z licznie organizowanych w kraju i na świecie biegów ulicznych. Bez względu na to, czy chcesz tylko poprawić swoje wyniki, czy masz ochotę zmierzyć się z innymi biegaczami, z tej książki dowiesz się, jak trenować mądrzej i biegać szybciej na dowolnym dystansie.

Książka dostarczy Ci informacji na temat:

  • planów treningowych dla Twojego ulubionego dystansu, dopasowanych do liczby kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia;
  • odpowiedniego tempa biegu podczas treningu szybkościowego;
  • przydatności wybierania długich dystansów i sposobów ich pokonywania;
  • przygotowywania się do ważnych zawodów i osiągania pełnego potencjału;
  • radzenia sobie z kontuzjami;
  • najlepszych strategii ścigania się na Twoich ulubionych dystansach;
  • osiągania optymalnej formy psychicznej, pozwalającej skutecznie trenować i startować w zawodach.

Każdy spośród pięciu harmonogramów treningowych został wzbogacony o cenne wskazówki dotyczące startów w zawodach oraz podpowiedzi światowej klasy zawodników. Nauczysz się wykorzystywać wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, aby trenować w najbardziej efektywny sposób, z uwzględnieniem dystansów docelowych. Bez względu na to, na jakim dystansie chcesz wystartować, ta książka doprowadzi Cię do szczytowej formy!

Ten nowatorski podręcznik treningowy dla biegaczy jest najbardziej przejrzystym i szczegółowym źródłem informacji na temat mądrego trenowania, jakie kiedykolwiek miałem w rękach.

Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonów w Bostonie i Nowym Jorku

„Niezwykle uporządkowana książka, zawierająca tabele, harmonogramy i listy kontrolne ułatwiające biegaczowi zorganizowanie sobie treningu. Oprócz prostych wskazówek przekazuje także wiedzę i mądrość, pokazując biegaczowi zorientowanemu na wyniki, że trzeba myśleć, a nie tylko działać”.

— Gordon Bakoulis, redaktor naczelny, „Running Times”

Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy - Peter Pfitzinger

 

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Konkurs!

KONKURS!!! BĄDŹ AMBITNYM BIEGACZEM !!! 

Wiosenne bieganie zaczynamy do wspólnej konkursowej zabawy. Do zgarnięcia książka “Pokonaj swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy

Konkurs "Bądź ambitnym biegaczem"

Konkurs "Bądź ambitnym biegaczem"

Zasady są bardzo proste:

1) Polub zdjęcie konkursowe na profilu: http://www.facebook.com/DobieguPL

2) W komentarzu napisz w kilku słowach: Jak zaczęła się Twoja przygoda z bieganiem (mile widziane kreatywne wpisy).

3) Śledź nasz profil w dniu rozwiązania konkursu i sprawdź czy wygrałeś!

Wśród osób, które podzielą się z nami tym jak zaczęła się ich przygoda z bieganiem wybierzemy trzy historie, które nas najbardziej zainteresują. Autorzy odpowiedzi otrzymają od nas książkę Petera Pfitzingera. Pokonaj swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy

Konkurs trwa od dn. 24.03.2015 r do końca dn. 31.03.2015 r ..

CZEKAMY NA WASZE WPISY!!!

POWODZENIA!!!

Regulamin konkursu “BĄDŹ AMBITNYM BIEGACZEM”
1. Niniejszy Regulamin określa warunki, na jakich odbywa się konkurs: “ BĄDŹ AMBITNYM BIEGACZEM” przeprowadzony w okresie 25.03.2015 – 31.03.2015 r., zwany dalej konkursem.

2. Organizatorem konkursu jest HELION SA z siedzibą w Gliwicach, ul . Kościuszki 1C; wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS 0000121256; NIP 631-020-02-68; REGON: 271070648.

3. Uczestnikami konkursu mogą zostać wszystkie osoby, które w okresie trwania konkursu

a)      polubią pierwszy post konkursowy na profilu http://facebook.com/dobieguPL

b)      odpowiedzą w komentarzu do tego postu na pytanie: Jak zaczęła się Twoja przygoda z bieganiem ?

4. Spośród uczestników konkursu komisja w składzie:
a) Agnieszka Majka
b) Natalia Tomasiak
c) Grzegorz Schwarz
wybierze 3  zgłoszenia, które będą zawierać najciekawszą zdaniem komisji odpowiedź na pytanie.

5. Nagrodami w konkursie są:

-         3 książki “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy“ wydana nakładem wydawnictwa Helion

6. Organizator zastrzega sobie prawo do zmiany nagród wymienionych powyżej.

7. Organizator zastrzega sobie prawo do opublikowania najciekawszej odpowiedzi na stronach internetowych http://dobiegu.pl oraz http://www.facebook.com/DobieguPL i z podaniem imienia i nazwiska lub pseudonimu autora.

8. Wybór zwycięzcy nastąpi do dnia 07.04.2015 r. Decyzja komisji jest ostateczna i nie podlega weryfikacji. Zostanie ogłoszona na profilu http://facebook.com/dobieguPL. Jury zastrzega sobie prawo nie wyłaniania zwycięzców.

9. Zwycięzca konkursu zobowiązany jest przesłać swoje dane na adres mailowydobiegu@dobiegu.pl

10. Nagrody zostaną przesłane pocztą na adres wskazany przez zwycięzcę w terminie 14 dni roboczych od momentu uzyskania przez Organizatora właściwego adresu wysyłki nagrody.

11. Regulamin niniejszy jest jedynym dokumentem określającym zasady konkursu. Treść regulaminu dostępna jest pod adresem http://dobiegu.pl/2015/03/konkurs-2/

12. Uczestnik zobowiązany jest do zapoznania się z niniejszym Regulaminem przed przystąpieniem do konkursu. Uczestnik ponosi wyłączną odpowiedzialność za niestosowanie się do postanowień niniejszego Regulaminu.

13. Pracownicy firmy Helion SA oraz ich rodziny nie mogą brać udziału w konkursie.

14. Uczestnik poprzez fakt przystąpienia do konkursu akceptuje postanowienia niniejszego Regulaminu.

15. Niniejszy Regulamin wchodzi w życie od dnia 25.03.2015 r.

16. W przypadku braku akceptacji przez uczestnika konkursu stanowiska organizatorów, o którym mowa w niniejszym Regulaminie, uczestnik może dochodzić swych praw na zasadach ogólnych.

Opublikowano do biegu | Skomentuj

W czym biegać w zimie?

Dzięki założeniu właściwej kombinacji warstw odzieży, ochraniaczy na kończyny i zastosowaniu produktów do pielęgnacji skóry, możesz cieszyć się biegiem w bardzo zimne dni (zob. też post Bieganie w mrozie). Ile warstw odzieży zakładać przy niskiej temperaturze? W co się ubierać, żeby po 15 minutach biegu nie być całkiem spoconym? Przedstawiamy rady Jeffa Gallowaya dotyczące odpowiedniego ubioru do biegów zimowych.

Temperatura  w °C

Co zakładać w miarę spadku temperatury

5 – 10°

Podkoszulek z długim rękawem, krótkie spodenki albo getry bądź spodnie przeciwwiatrowe, rękawiczki

0 – 5°

Podkoszulek z długim rękawem, a na nim drugi z krótkim rękawem, getry i krótkie spodenki, skarpety, rękawiczki, czapka

-5 – 0°

Podkoszulek termoaktywny albo zwykły, gruby podkoszulek z długimi rękawami, na to drugi podkoszulek, getry i krótkie spodenki, skarpety, “łapawice” (rękawice z jednym palcem) lub rękawice oraz czapka

-10 – -5°

Bluza termoaktywna i gruby podkoszulek z długim rękawem, getry i krótkie spodenki, bluza i spodnie przeciwiwatrowe, skarpety,  grube łapawice, gruba czapka

-20 – -10°

Dwie bluzy termoaktywne, grube getry i krótkie spodenki (oraz ciepła bielizna) na rozgrzewkę dres z gore-teksu albo z podobnej tkaniny, rękawice i “łapawice”, maska narciarska, czapka i wazelina na wszystkich odkrytych powierzchniach skórnych

-25°

Dwie grube bluzy termoaktywne, getry i grube getry termoaktywne, ciepła bielizna, do rozgrzewki gruby dres, rękawice, gruba maska narciarska i gruba czapka, wazelina na wszystkich odkrytych powierzchniach skórnych, grubsze skarpety, a także inna ochrona stóp, w zależności od potrzeb

Więcej rad dotyczących zdrowego i efektywnego biegania, znajdziesz w książkach Jeffa Gallowaya zobacz >>

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Bieganie w mrozie

Bieganie w mrozieEksperci zajmujący się badaniami organizmu w ekstremalnych temperaturach twierdzą, że nawet kiedy temperatura spada do -35°C (bez wiatru), nie ma żadnego powodu, aby martwić się o swoje płuca. W układzie oddechowym istnieją liczne strefy buforowe, które przeszkadzają powietrzu z zewnątrz w docieraniu do jakiegokolwiek obszaru położonego głębiej niż usta, a maseczki ochronne mogą dodatkowo zapobiegać problemom. Dzięki założeniu odpowiedniej kombinacji warstw odzieży, ochraniaczy na kończyny i zastosowaniu produktów do pielęgnacji skóry możesz cieszyć się biegiem w bardzo zimne dni, jak czynią to biegacze na Alasce, Minnesocie i w zimnej części Kanady.

Sposób ubierania się

Nie bądź zakładnikiem pogody. Odwiedź dobry sklep dla biegaczy lub narciarzy biegowych i znajdź odpowiednią odzież. Noś kilka cienkich warstw.

  • bezpośrednio na skórze potrzebujesz czegoś ciepłego. Bielizna termoaktywna jest jednym ze sposobów na utrzymanie ciepła przy skórze przy jednoczesnym odprowadzaniu nadmiaru ciepła i potu,
  • dodaj zewnętrzne warstwy, dostosowując ich liczbę do temperatury i wiatru,
  • zakryj ręce, uszy i palce u nóg dodatkowymi warstwami,
  • mężczyźni w razie potrzeby powinni zakładać dodatkową warstwę czy dwie warstwy bielizny,
  • kiedy jest bardzo zimno (temperatura powietrza albo temperatura odczuwalna spada poniżej -11˚C, w miarę możliwości w ogóle nie odsłaniaj skóry. Nawet jeśli jest ona wystawiona na zimno czy narażona na przypadkowe podmuchy wiatru w minimalnym stopniu (na przykład powieki), posmaruj ją wazeliną albo zastosuj inny środek izolujący przed zimnem,
  • załóż ciepłe buty i ciepłe skarpety, które będą chronić Twoje stopy. Buty do biegania zwykle są zaprojektowane tak, aby odprowadzały ciepło i chłodziły stopy. To może spowodować odmrożenia w dni, kiedy temperatura spada poniżej zera. Pamiętaj, ze samo bieganie może wskutek ruchu powietrza w znaczący sposób obniżać temperaturę odczuwalną. Gdy rozgrzewasz się w czasie biegu, zdejmuj po kolei warstwy, zanim zaczniesz się pocić. Zbyt duża ilość gromadzącego się potu będzie zamarzać i powodować problemy.

Rozgrzewki w zimie

W bardzo zimne dni ubierz się ciepło i ćwicz przez kilka minut w domu. Możesz chodzić, truchtać w miejscu, użyć domowej bieżni albo ćwiczyć na maszynach (takich jak rower, ergometr wioślarski, schodki). Zanim zaczniesz się pocić, wyjdź na zewnątrz – będziesz wystarczająco rozgrzany, by ruszyć w drogę. Zacznij bieg albo marsz pod wiatr. To pozwoli Ci wrócić z wiatrem. Jeżeli czujesz, że bardzo się rozgrzałeś, zdejmij zewnętrzną warstwę odzieży albo rozsuń zewnętrzne okrycie. Część garderoby z długimi rękawami możesz przewiązać wokół talii albo schować w torebce na biodrach (możesz potrzebować jej później). Podczas zimnych dni wybierz okolicę, gdzie możesz schronić się gdzieś na przynajmniej kilka minut, jeżeli tego potrzebujesz. Podczas bardzo zimnych lub wietrznych dni ćwicz kolejno we wnętrzu i na zewnątrz. Jeżeli możesz się schronić w jakimś budynku, wejdź do środka, kiedy zaczynasz się wyziębiać – to na pewno Ci pomoże. Ćwicz we wnętrzu tak długo, aż pozbędziesz się uczucia zimna – ale wyjdź na zewnątrz, zanim zaczniesz się pocić.

Więcej o przygotowaniu do biegania przeczytasz w książce Jeffa Gallowaya pt. Maraton. Trening metodą Gallowaya.

 

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Zabiegany Mikołaj

KONKURS!!! ZABIEGANY MIKOŁAJ !!!

Na Mikołajki zapraszamy wraz z marką Salomon do wspólnej konkursowej zabawy. Do zgarnięcia Książki Galloway’a oraz koszulki do biegania Salomon’a!!!

Zasady są bardzo proste:

1) Polub zdjęcie konkursowe
2) W komentarzu odpowiedź dowcipnie lub kreatywnie na pytanie:
Jak nazywa się najnowsza linia odzieży oraz obuwia do biegania po mieście marki Salomon?

Wśród popranych odpowiedzi wybierzemy dwóch szczęśliwców, których odpowiedzi będą najbardziej dowcipne lub kreatywne. Otrzymają oni od nas PREZENT MIKOŁAJKOWY w postaci książki Galloway’a oraz koszulki do biegania Salomon’a.
Konkurs trwa od dn. 02.12.2014 r do końca dn. 07.12.2014 r ..

Odpowiedzi na pytanie możecie szukać też na stronie http://citytrail.salomonrunning.com/pl/

POWODZENIA!!!

 

Regulamin konkursu “Zabiegany Mikołaj”
1. Niniejszy Regulamin określa warunki, na jakich odbywa się konkurs: “ Zabiegany Mikołaj ” przeprowadzony w okresie 2.12.2014 – 7.12.2014 r., zwany dalej konkursem.

2. Organizatorem konkursu jest HELION SA z siedzibą w Gliwicach, ul. Kościuszki 1C; wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS 0000121256; NIP 631-020-02-68; REGON: 271070648.

3. Uczestnikami konkursu mogą zostać wszystkie osoby, które w okresie trwania konkursu

a)      polubią pierwszy post konkursowy na profilu http://facebook.com/dobieguPL

b)      odpowiedzą w komentarzu do tego postu poprawnie, a zarazem dowcipnie lub kreatywnie na pytanie: Jak nazywa się najnowsza linia odzieży oraz obuwia do biegania po mieście marki Salomon?

4. Spośród uczestników konkursu komisja w składzie:
a) Agnieszka Majka
b) Natalia Tomasiak
c) Grzegorz Schwarz
wybierze 2  zgłoszenia, które będą zawierać najciekawszą zdaniem komisji odpowiedź na pytanie.

5. Nagrodami w konkursie są:

-         1 książka Jeffa Gallowaya wydana nakładem wydawnictwa Helion

-         1 koszulka marki Salomon

6. Organizator zastrzega sobie prawo do zmiany nagród wymienionych powyżej.

7. Organizator zastrzega sobie prawo do opublikowania najciekawszej odpowiedzi na stronach internetowych http://dobiegu.pl oraz http://www.facebook.com/DobieguPL i z podaniem imienia i nazwiska lub pseudonimu autora.

8. Wybór zwycięzcy nastąpi do dnia 09.12.2014 r. Decyzja komisji jest ostateczna i nie podlega weryfikacji. Zostanie ogłoszona na profilu http://facebook.com/dobieguPL. Jury zastrzega sobie prawo nie wyłaniania zwycięzców.

9. Zwycięzca konkursu zobowiązany jest przesłać swoje dane na adres mailowy dobiegu@dobiegu.pl

10. Nagrody zostaną przesłane pocztą na adres wskazany przez zwycięzcę w terminie 14 dni roboczych od momentu uzyskania przez Organizatora właściwego adresu wysyłki nagrody.

11. Regulamin niniejszy jest jedynym dokumentem określającym zasady konkursu. Treść regulaminu dostępna jest pod adresami http://dobiegu.pl/2014/12/zabiegany-mikolaj/

12. Uczestnik zobowiązany jest do zapoznania się z niniejszym Regulaminem przed przystąpieniem do konkursu. Uczestnik ponosi wyłączną odpowiedzialność za niestosowanie się do postanowień niniejszego Regulaminu.

13. Pracownicy firmy Helion SA oraz ich rodziny nie mogą brać udziału w konkursie.

14. Uczestnik poprzez fakt przystąpienia do konkursu akceptuje postanowienia niniejszego Regulaminu.

15. Niniejszy Regulamin wchodzi w życie od dnia 2.12.2014 r.

16. W przypadku braku akceptacji przez uczestnika konkursu stanowiska organizatorów, o którym mowa w niniejszym Regulaminie, uczestnik może dochodzić swych praw na zasadach ogólnych.

 

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Regeneracja

Regeneracja po długim biegu

Nawet jeśli masz za sobą tylko dwa biegi i nigdy wcześniej nie  brałeś udziału w wyścigu, będziesz mógł wrócić do swojego normalnego rytmu bardzo szybko, postępując według kilku prostych kroków przed maratonem i po nim. Dzięki mentalnemu i fizycznemu przygotowaniu się możesz ograniczyć negatywne doznania następnego ranka, jak również pozostać na fali emocjonalnego, pozytywnego pędu nawet po najcięższych zawodach.

Osłabienie po wyścigu

Nawet kiedy masz bardzo dobre przygotowanie, w naturalny sposób odczujesz brak motywacji. Kiedy ktoś spędza miesiące, przygotowując się do konkretnego wydarzenia, i dociera do mety, przechodząc tę ważną próbę fizycznych możliwości, to nawet jeśli jest sportowcem potrafiącym się doskonale koncentrować, doświadczy psychicznego dołka. Wyzwanie motywowało Cię do regularnych ćwiczeń, przesuwania granic swojej wytrzymałości i poszukiwania motywacji. Jak w przypadku każdego znaczącego osiągnięcia, dzień dokonania oznacza emocjonalny szczyt i niezmiennie następuje po nim spadek. Jak sobie z nim poradzić? Poniżej kilka rad.

Inna misja

Rozpocznij nową misję – teraz! Zapisz datę swojego następnego projektu w kalendarzu lub notatniku. Najlepiej jest wybrać inny typ misji: bieg widokowy, weekendowy wyjazd na ważny bieg z okazji jakiegoś święta, bieg towarzyski z przyjaciółmi itd. Jeżeli trenowałeś w grupie, zaplanujcie łatwy grupowy bieg w trzy do czterech tygodni po wyścigu, a będziecie czekać na kolejne spotkanie.

Ciało podąża za Twoją misją mentalną

Im bardziej zaangażujesz się w swoją nową misję, tym szybciej pozbędziesz się dolegliwości i bólu, jakie towarzyszą Ci po maratonie. Zamiast nurzać się w swojej niedoli, powiedz sobie, że Twoje mięśnie odczuły „dobre zmęczenie” dzięki temu, że sprostały wielkiemu wyzwaniu, i wciąż tli się w Tobie ten blask. Pozytywny mentalny impet Twojego sukcesu zapewni Ci siły przez te kilka dni, kiedy możesz (ale nie musisz) mieć poczucie, ze Twoje nogi nie wykonają ani jednego kroku. Przeczytaj ten podrozdział kilka razy przed biegiem, mentalnie przygotowując się do każdego z elementów.

Cokolwiek robisz, nie przestawaj się ruszać

Zacznij swój program regeneracji już na mecie. Nawet jeśli nie masz ochoty, maszeruj. Wypij dwie szklanki wody i nadal maszeruj. Kolejne dwa kubki wody wylej na nogi, a następnie dwa na głowę jeśli odczuwasz gorąco. Przejdź w miejsce z żywnością, weź swoje przekąski węglowodanowe (najlepsze są te, w których stosunek węglowodanów do protein wynosi 4:1) i zjedz je, jednocześnie pijąc wodę albo elektrolity. Maszeruj jeszcze ponad kilometr – Twoje nogi szybciej się zregenerują, ponieważ marsz zapewnia im dopływ krwi i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

W czasie popołudnia

W miarę możności zamocz nogi w misce  chłodnej wody na 15 minut (chłodna woda z kranu jest w sam raz). Wypij wodę, elektrolity albo sok z cytrusów i zjedz jakieś produkty zawierające niskotłuszczowe proteiny i węglowodany. Zarobiłeś na swoje żywnościowe nagrody. Naładujesz się ponownie najskuteczniej, jeśli zjesz dobry, lekki posiłek w przeciągu 30 minut od zakończenia biegu. Nie musisz objadać się bez pamięci, po prostu pamiętaj o przekąskach przez całe popołudnie i wieczór. W następnych kilku dniach możesz zwiększyć ilość przyjmowanej witaminy C, by przyspieszyć gojenie się mikrouszkodzeń w swoich mięśniach i nogach.

Następny dzień

Następnego dnia maszeruj przez 30-60 minut albo dłużej. tempo może być tak wolne, jak tylko chcesz, po prostu wciąż się poruszaj. Jeżeli będziesz odczuwać ból, maszerowanie pomoże się go pozbyć szybciej niż siedzenie na tapczanie.

Dwa dni później

Zacznij znów biegać, ale na początku przez 5-10 minut. Następnie włącz 1-minutować przerwę na każde 3-5 minut biegu. Ćwicz przez 30-60 minut, dostosowując marsz i bieganie, tak abyś czuł się komfortowo i niezbyt się wysilał. Powrót do krótkich segmentów niezbyt intensywnego biegania jeszcze bardziej przyspieszy regenerację zmęczonych mięśni.

Następne dwa tygodnie

W kolejnych dniach nadal naprzemiennie biegaj i maszeruj. Maszeruj przez 30-60 minut jednego dnia, a następnego tyle samo czasu biegaj. Stopniowo zwiększaj segmenty biegowe. Cztery dni po maratonie możesz spróbować maszerować przez 3 minuty i truchtać przez 2-3 minuty. Dwa dni później możesz znów biegać przez 3 minuty i maszerować przez 1 minutę. Nie przemęczaj się, a szybciej się zregenerujesz.

Nie bierz udziału w zawodach

Wyłącz z udziału w zawodach i treningu szybkości jeden tydzień na każde 10 kilometrów, które przebiegłeś podczas zawodów. Po ukończeniu maratonu nie bierz udziału w zawodach przez przynajmniej pięć tygodni. Możesz zaplanować krótki wyścig trzy tygodnie po półmaratonie. Nawet jeśli czujesz się wspaniale, bieg na 5 km zbyt wcześnie po maratonie lub półmaratonie może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż po biegu na dłuższym dystansie.

Powrót do długich biegów

Wykonuj długie weekendowe biegi, tak jak są zaplanowane w Twoim planie treningowym i zachowuj wolne tempo. Wyścig dłuższy niż 15-30 km, taki jak półmaraton, będzie wymagać dwu- lub trzytygodniowego odpoczynku od długich biegów. Przy wyścigu na dystansie powyżej 30 km długie biegi mogą zostać wznowione 3-4 tygodnie później i być podejmowane co 3 tygodnie.

Tekst pochodzi z książki Jeffa Gallowaya “Maraton. Trening metodą Gallowaya“, znajdziesz w niej fachowe porady dla biegaczy, plan treningowy i opis metody marszobiegu, dzięki której każdy bez względu na wiek, wagę i kondycję może przebiec swój pierwszy maraton już po 6 miesiącach!

Maraton. Trening metodą Gallowaya

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Bieganie w upale

Jak biegać długie dystanse podczas upałów

Wybierz odpowiednią porę

Najlepszą porą na bieganie, kiedy temperatura rośnie, jest czas przed świtem lub po zachodzie słońca. Im wyższa temperatura, tym bardziej musisz od samego początku zwolnić tempo. Ponadto powinieneś wziąć poprawkę na wilgotność. Im wyższa wilgotność, tym szybciej odczujesz oddziaływanie gorąca i tym trudniej będzie Ci kontynuować bieg.

Zwolnij!

Zwolnij o 6 sekund na kilometr w przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień powyżej 15º. Im dłużej czekasz, by zwolnić, tym dramatyczniej zwolnisz przy końcu i więcej czasu zabierze Ci regeneracja po biegu. Przerwy na marsz, robione od początku i często, pomogą Ci obniżyć poziom włożonego w bieg wysiłku, dzięki czemu zachowasz zapasy sił do końca i zredukujesz ilość ciepła w organizmie.

Noś lżejsze ubranie

Luźne ubranie pozwala ciepłu uciec. Nie noś odzieży wykonanej z bawełny. Pot wsiąka w bawełnę, przez co przylega ona do Twojej skóry, zwiększając efekt cieplny. Na rynku dostępna jest odzież z materiałów oddychających, dzięki którym następuje efekt ochłodzenia.

Polewaj się wodą

Aż 70 procent ciepła, które możesz stracić, uchodzi przez czubek Twojej głowy, więc regularnie polewaj głowę wodą. Również regularne polewanie lekkiego podkoszulka z oddychającego materiału pozwoli Ci odczuwać chłód.

Pij zimną wodę

Zimna woda nie tylko opuszcza żołądek biegacza szybciej niż jakikolwiek płyn, ale generuje też niewielki fizjologiczny efekt chłodzenia – a nawet większy psychologiczny efekt chłodzenia organizmu. Ale nie pij za dużo. Dla większości osób dobrym rozwiązaniem jest 0,2-0,3 litra na godzinę w ciepły dzień. Pij dopóki nie będziesz słyszał chlupotania w swoim żołądku, wtedy przestań. Kiedy odgłos chlupotania znika, pij znowu.

Nie jedz dużego posiłku

Zbyt obfite posiłki, szczególnie te, które charakteryzuje wysoka zawartość białka albo tłuszczu, to dodatkowe obciążenie dla organizmu na czas treningu. Jedz lekkie przyswajalne przekąski co godzinę lub dwie. Wielu biegaczy przekonuje się, że lepiej nie jeść nic w ciągu godziny czy dwóch przed biegiem w gorący dzień (chociaż energetyczne żele albo batony sprawdzają się w większości przypadków, jeśli zostaną zjedzone na godzinę czy dwie przed biegiem).

Uważaj na udar cieplny

Udar cieplny to powszechny problem zdrowotny w grupie osób pracujących nad wytrzymałością. To poważny stan chorobowy, który może skończyć się śmiercią, nawet w przypadku bardzo wysportowanych, młodych biegaczy. Nie lekceważ więc symptomów:

-         intensywna akumulacja ciepła w głowie, silny ból głowy, ogólne przegrzanie ciała,

-         ogólna dezorientacja i utrata koncentracji i kontroli nad mięśniami,

-         nadmierne pocenie się, a następnie brak pocenia się, wilgotna i zimna skóra oraz ciężki oddech,

-         ekstremalne zmęczenie, mdłości, skurcz mięśni, wymioty czy zasłabnięcie.

Reaguj!

Jeśli w grupie, w której biegniesz zauważysz symptomy udaru, podejmij działania, zwolnij, zapewnij tej osobie ochłodę i natychmiast sprowadź pomoc.

Tekst pochodzi z książki Maraton. Trening metodą Gallowaya. Znajdziesz w niej również porady jak przygotowywać się do maratonu w lecie i jak powinien wyglądać trening cieplny.

Maraton. Trening metodą Gallowaya

Maraton. Trening metodą Gallowaya - Jeff Galloway

 

Opublikowano do biegu | 1 komentarz

Jak ruszyć w trasę?

Jak ruszyć w trasę po pracy, szkole albo ciężkim dniu?

Prawo leniwej fizyki: ciało leżące na kanapie pragnie pozostać na kanapie. Ale kiedy już znajdzie się w ruchu, to pragnie pozostać w ruchu.

Prawo leniwej fizyki: ciało leżące na kanapie pragnie pozostać na kanapie. Ale kiedy już znajdzie się w ruchu, to pragnie pozostać w ruchu.

Wielu biegaczy może biegać jedynie popołudniami, ale często zdarza się, że pod koniec dnia są wyczerpani. To reakcja na stres napotkany danego dnia, uruchamia to produkcję negatywnych peptydów, które sprawiają, że czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji. Wybór należy do Ciebie, wykorzystując sprawdzone strategie, możesz zmienić negatywne nastawienie na pozytywne! A więc do dzieła!

Zdefiniuj do czego dążysz: wyjść za próg i pobiec ulicą.

Opisz szczegółowo swój problem: pobudzone stresem hormony negatywnego nastroju, które wywołują negatywne nastawienie. Pragnienie uwalenia się na kanapie albo ucięcia sobie drzemki. Sama myśl o treningu jest stresująca, co może prowadzić do intensyfikacji wydzielania negatywnych substancji i negatywnych komunikatów.

Zredukuj stres podczas jazdy lub spaceru do domu, mówiąc: „Zamierzam wrócić do domu, założyć coś wygodnego a potem coś zjeść i wypić”. Takie postępowanie zredukuje stres, i to z kilku powodów. Nie pojawi się myśl o bieganiu, lecz myśl o jedzeniu i piciu, która może pobudzać wydzielanie pozytywnych peptydów.

1. Załóż wygodne ubranie i buty – akurat tak się składa, że jest to strój do biegania.
2. Zjedz lekkostrawną przekąskę energetyczną i napij się wody lub napoju z kofeiną.
3. Skup się na odprężających myślach.
4. Wystaw głowę za drzwi, by sprawdzić pogodę.
5. Pochodź trochę przed domem, by się rozejrzeć.
6. Przejdź na drugą stronę ulicy i już jesteś na trasie!

Prawo leniwej fizyki: ciało leżące na kanapie pragnie pozostać na kanapie. Ale kiedy już znajdzie się w ruchu, to pragnie pozostać w ruchu.

Przedstawiona strategia radzenia sobie ze stresem i zmotywowania do biegania po ciężkim dniu, pochodzi z książki Jeffa Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację. Więcej sposobów na zmotywowanie się do regularnych treningów znajdziesz w publikacji.

Jeff Galloway - Trening mentalny biegacza

Opublikowano do biegu | Skomentuj

Przerwy na marsz

Dlaczego przerwy na marsz w trakcie biegu są takie ważne?

Nasze ciała nie są przeznaczone do ciągłego biegu na duże odległości, zwłaszcza na tak dużych dystansach jak maraton. Oczywiście możemy się dostosować tak, aby podołać temu wyzwaniu, ale jest lepszy sposób na to, by zwiększyć wytrzymałość, niż ciągły bieg. Na przemienny bieg i marsz od początku sprawią, że właściwie wie nie będzie górnej granicy dystansu, jaki możesz pokonać.

PRZERWY NA MARSZ…

  • Pozwolą tym, którzy są w stanie pokonać tylko 3 kilometry, przebiec 4-5 kilometrów i czuć się dobrze.
  • Pomogą biegaczom początkującym, z nadwagą czy starszym zwiększyć ich wytrzymałość do tego stopnia, by mogli przebiec 5 kilometrów, 10 kilometrów albo nawet maraton po upływie zaledwie szczęściu miesięcy.
  • Rozwiną wytrzymałość biegaczy na każdym poziomie, aby mogli poradzić sobie ze „ścianą”
  • Pozwolą biegaczom mającym ponad 40 lat nie tylko [
  • przebiec ich pierwszy maraton, ale w większości przypadków poprawić czas jego ukończenia
  • Pomogą biegaczom w każdym wieku poprawić ich czas, ponieważ pod koniec biegu wciąż będą mieli oni siłę do biegu.
  • Zmniejszy prawdopodobieństwo urazu przetrenowania niemal do zera

Bez przerwy na marsz mógłbym przebiec tylko 5 kilometrów, i to z trudem. Dzięki przerwom na marsz ukończyłem trzy maratony, nie tracąc sił.

NAWET KRÓTKIE PRZERWY NA MARSZ JEŚLI ROBI SIĘ JE OD POCZĄTKU I REGULARNIE…

  • Na powrót uelastycznią głównie mięśnie biegowe, zanim się one zmęczą – niejako zapewniając zastrzyk energii mięśniom w czasie każdej przerwy.
  • Zwiększają wydolność mięśni biegowych przy końcu biegu, ponieważ obciążasz na przemian mięśnie wykorzystywane przy chodzeniu i przy bieganiu
  • Pozwolą Ci zlikwidować zmęczenie podczas każdej początkowej przerwy na marsz dzięki temu, że utrzymasz swoje tempo i natężenie wysiłku na jednakowym poziomie w początkowych etapach.
  • Pozwolą osobom z pewnymi typami wcześniejszych urazów kolan, kostek, bioder, stóp, itp. trenować do maratonów bez kontuzji.
  • Pozwolą biegaczom polepszyć o 10-40 min czas ukończenia maratonu w porównaniu z biegiem ciągłym
  • Przyspieszą regenerację po każdym długim biegu, nawet po biegach treningowych na 37 i 42 kilometry.

Pozwolą Ci czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł zając się innego rodzaju aktywnością (społeczną, rodzinną) nawet po bardzo długich biegach.

Opublikowano do biegu | Skomentuj