Tydzień 1

Cel: ukończyć!!!!!

Program treningowy do biegu na 5 km jest przeznaczony dla osób, które nigdy wcześniej nie biegały, czyli NOWICJUSZY :)

Mamy przed sobą 8 tygodni, które chcemy razem przebiec!

Cel: ukończyć!!!!!

Co Cię czeka w tym tygodniu? Zaczniesz od treningu uzupełniającego: biegi w wodzie, trening na maszynach do ćwiczeń (5 minut) albo wolnego – Twój wybór :) Potem będziesz biegał i maszerował przez 10 minut. Czeka Cię także chwila wytchnienia: dzień wolny, czyli raj dla leniuchów :) , a  na koniec bieg/marsz na 1,5 km.

Dobra wiadomość: będziemy Ci towarzyszyć na każdym kroku :)

Bądź gotowy do biegu!

Poniedziałek: Wolne albo TU

Robimy sobie wolne albo tzw. TU, czyli trening uzupełniający. Możemy go przeznaczyć na mniej więcej 10-minutowy marsz albo na dowolne ćwiczenia, ale bez dynamicznych obciążeń, np. pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2-3 minuty na każdej sesji.

A jutro wtorek – nie będzie żartów! ;)
Bądź gotowy do biegu!

Wtorek: 10 min biegu/marszu

Po dniu chilloutu przyszedł czas na bieganie. Przeznacz na nie 10 minut. Pamiętaj jednak: rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz!

A jutro – mała powtórka z rozrywki :)
Bądź gotowy do biegu!

Środa: Wolne albo TU

I mamy déjà vu, czyli ten sam “rozkład jazdy”, co w poniedziałek. Mamy przyzwolenie na zrobienie sobie dnia wolnego lub TU, przypominam, że chodzi o trening uzupełniający :) Tym razem możesz ćwiczyć nie 5 minut, ale np. 7. Galloway uważa, że najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w wodzie – uczmy się od najlepszych!

Jutro bieganie, maszerowanie, czyli to, co lubimy najbardziej!
Bądź gotowy do biegu!

Czwartek: 10 min biegu/marszu

Po dniu wypoczynku, znów przyszedł czas na bieganie i maszerowanie. Obowiązuje nas ten sam plan dnia, co we wtorek – oprócz ciała wyćwiczysz z nami także swoją pamięć ;)

A jutro – już chyba wiecie? :)
Bądź gotowy do biegu!

Piątek: Wolne albo TU

Robimy sobie wolne albo już wszystkim znany i lubiany :) trening uzupełniający: jeździmy na rowerze albo pływamy. Pamiętaj jednak, aby się zbytnio nie obciążać!

A jutro – raj dla leniuchów :)
Bądź gotowy do biegu!

Sobota: WOLNE

Tak, tak. Oczy wcale Was nie mylą. Dla większości biegaczy spokojny dzień, tzw. reguła spokojnego dnia, oznacza dzień bez biegania. Ponadto, większość biegaczy regeneruje się dużo szybciej, jeśli robi sobie dzień przerwy między treningami. A więc labujemy się legalnie ;)

A jutro – nie będzie przelewek ;)
Bądź gotowy do biegu!

Niedziela: bieg/marsz na 1,5 km

W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw na marsz. Jeżeli biegasz 3 minuty, a maszerujesz przez 1, niech te proporcje wyrównają się 1:1 w trakcie biegów długodystansowych. Tempo takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż bardzo ostrożnie oszacowane tempo zawodów na 5 km.

A jutro… rozpoczynamy 2. tydzień biegania!

Bądź gotowy do biegu!

Zobacz wpisy z 1 tygodnia

Możliwość komentowania jest wyłączona.