Tydzień 4

Co Cię czeka w tym tygodniu?

Co Cię czeka w tym tygodniu?

Zaczniesz od treningu uzupełniającego: biegi w wodzie, trening na maszynach do ćwiczeń (11 minut) albo wolnego – Twój wybór :) Potem będziesz biegał i maszerował przez 17 minut (2 minuty więcej niż w ubiegłym tygodniu). Czeka Cię także chwila wytchnienia: dzień wolny, czyli raj dla leniuchów :) , a na koniec bieg/marsz na 4 km – 1 km GRATIS od Gallowaya ;)

Dobra wiadomość: będziemy Ci towarzyszyć na każdym kroku :)
Bądź gotowy do biegu!

Poniedziałek: Wolne albo TU

Czwarty tydzień biegów rozpoczynamy na luzie, od odpoczynku. Jedni podejdą do sprawy dosłownie: położą się na kanapie :) , a drudzy będą odpoczywać aktywnie: np. na maszynach do ćwiczeń. Na tym etapie możemy ćwiczyć już nie 5 czy 7 minut, ale np. 9 albo 10.

A jutro… biegamy. Ale niespodzianka ;)
Bądź gotowy do biegu!

Wtorek: 17 min biegu/marszu

Dzisiaj biegamy i maszerujemy, naprzemiennie, przez 17 minut. Najlepiej, aby był to trening tlenowy (aerobowy), czyli “przebiegający w obecności tlenu”. Ma on miejsce wówczas, kiedy biegniemy powoli i w komfortowy sposób, nie przekraczając prędkości ani dystansu, na jakich ostatnio trenowaliśmy.

A jutro o nagrodach… :)
Bądź gotowy do biegu!

Środa: Wolne albo TU

Dzisiaj odpoczywamy :) Leżymy, siedzimy albo ćwiczymy, ale bez zbędnego forsowania się. Pamiętaj: każdy zasługuje na nagrody – takie pozytywne wzmocnienia pomagają utrzymać kierunek. Może się zdarzyć, że robisz stopniowe postępy i nie zdajesz sobie sprawy z ich skali. Nagrody mogą być przeróżne: wyjście na kolację, nowe ubrania czy buty. Ważne, aby dla Ciebie były one cenne :)

A jutro… sami się przekonacie! :)
Bądź gotowy do biegu!

Czwartek: 17 min biegu/marszu

O marszobiegu pamiętamy, czyli naszej złotej zasadzie :) Niedawno napisałam Wam o treningu tlenowym, dzisiaj z kolei dowiecie się czym jest trening beztlenowy. Ma on miejsce wówczas, kiedy przekroczymy prędkość lub odległość, na jakich ostatnio trenowaliśmy. Nasze mięśnie doznają obciążenia przekraczającego ich wydolność i potrzebują więcej tlenu, niż organizm jest im w stanie zapewnić. Nagle zaczynamy sapać, a mięśnie stają się napięte i obolałe. Po zakończeniu treningu brakujący tlen musi zostać zwrócony do mięśni (dług tlenowy). Bieg beztlenowy nie jest konieczny dla zdrowia, a jedynie dla poprawy szybkości.

A jutro… pewnie już wiecie :)
Bądź gotowy do biegu!

Piątek: Wolne albo TU

Dzisiaj nasz dzień planujemy wedle uznania: lenimy się do woli albo oddajemy się jakiejś lekkiej aktywności, choćby jeździe na rowerze. Pamiętajmy: to regeneruje nasze mięśnie!

A jutro… sobota dla leniuchów :)
Bądź gotowy do biegu!

Sobota: WOLNE

Kolejna, czwarta już, wolna sobota. Nasz tzw. lekki dzień, w którym możemy odebrać sobie jakąś nagrodę (oczywiście dopasowaną do naszych postępów: drobne rzeczy za drobne postępy i większe nagrody za osiągnięcie bardziej znaczących celów czasowych albo dystansowych).

A jutro bieg na… to dopiero jutro ;)
Bądź gotowy do biegu!

Niedziela: bieg/marsz na 4 km

Nasz dystans się powiększa, dlatego warto zwrócić uwagę na trasę, którą biegamy. Warto odbyć tzw. biegi widokowe: wyprawy w piękne okolice przystosowane do biegania, położone w pobliżu Twojego domu. Jeśli każdego dnia biegniesz tą samą trasą, bieg widokowy może wyrwać Cię z rutyny, pozwalając Ci cieszyć się innym terenem i scenerią.

A jutro… rozpoczynamy 5. tydzień biegania :)

Bądź gotowy do biegu!

Zobacz wpisy z 4 tygodnia

Możliwość komentowania jest wyłączona.